Remettre de l'activité dans sa vie

En bref

• Quand le moral baisse, on attend d’avoir envie pour agir. Mais l’envie revient souvent après l’action.
• Planifier de petites activités, agréables ou utiles, améliore l’humeur.
• On commence petit, et on note ce qu’on ressent après.

Attendre ou agir ?

Quand on se replie, on se prive des moments qui font du bien : voir des amis, sortir, réussir une tâche. Le moral baisse encore, et le cercle se referme.

Ce que vous pouvez faire

1. Listez des activités de trois types :
   • agréables : écouter de la musique, marcher au soleil, appeler un ami ;
   • utiles : ranger un tiroir, payer une facture, faire une course ;
   • importantes pour vous : passer du temps avec vos enfants, une activité qui vous tient à cœur.
2. Choisissez-en une ou deux par jour, très petites au départ (10 minutes suffisent).
3. Planifiez-les : quel jour, à quelle heure ?
4. Faites-les, même sans envie. Notez ensuite le plaisir et la fierté ressentis.

Essayer cette semaine

Jour	Activité prévue	Faite ?	Plaisir (0-10)	Fierté (0-10)
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Faire le point

Questionnaires à remplir en ligne, avec un compte rendu à enregistrer ou à envoyer à votre médecin :

• PHQ-9 : symptômes de dépression.

Tous les questionnaires : rubrique Questionnaires.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si la tristesse ou la perte d’intérêt durent plus de deux semaines, presque tous les jours. Voir la fiche dépression.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15.

Sources

• Cuijpers P, Karyotaki E, Harrer M, Stikkelbroek Y. Individual behavioral activation in the treatment of depression: a meta analysis. Psychother Res. 2023;33(7):886-97. Disponible : doi.org
• Assurance maladie. Dépression (troubles dépressifs) : traitement [Internet]. ameli.fr [consulté le 3 novembre 2026]. Disponible : ameli.fr