Le training autogène de Schultz

En bref

• Le training autogène se pratique seul, en répétant dans sa tête des phrases simples qui décrivent des sensations de détente (lourdeur, chaleur, calme).
• Il s’apprend par étapes, en quelques semaines, avec deux ou trois séances courtes par jour au début. Son effet sur l’anxiété et la tension est modéré.
• Parlez-en d’abord à votre médecin si vous avez une maladie du cœur, un diabète traité par insuline, une tension basse, une épilepsie ou un trouble psychique sévère.

Comprendre

Johannes Schultz, psychiatre allemand, a décrit cette méthode dans les années 1930. « Autogène » veut dire « qui vient de soi » : personne ne vous détend, vous le faites par vous-même.

Le principe : porter son attention sur une partie du corps, en se répétant une phrase calme, sans effort ni volonté de réussir. Avec l’entraînement, les sensations de détente apparaissent plus vite. La méthode peut aider en cas de stress, d’anxiété ou de difficultés d’endormissement.

Ce que vous pouvez faire

Installation

• Choisissez un endroit calme. Installez-vous allongé sur le dos, ou assis dans un fauteuil, la tête soutenue.
• Desserrez vos vêtements. Fermez les yeux. Respirez tranquillement.
• Ne cherchez pas à réussir : laissez les sensations venir, ou pas. Une distraction n’est pas un échec, revenez doucement à la phrase.

Les six exercices

Commencez par le premier seulement. Passez au suivant quand le précédent vous semble facile, en général après une à deux semaines.

1. La lourdeur : « Mon bras droit est lourd. » Puis le bras gauche, puis les jambes.
2. La chaleur : « Mon bras droit est chaud. » Puis les autres membres.
3. Le cœur : « Mon cœur bat calmement et régulièrement. » Posez simplement l’attention, sans le chercher.
4. La respiration : « Cela respire en moi. » Laissez la respiration se faire seule.
5. Le ventre : « Mon ventre est chaud. »
6. Le front : « Mon front est agréablement frais. »

Séance type

• Durée : 3 à 5 minutes au début, 10 à 15 minutes ensuite.
• Fréquence : deux à trois fois par jour, de préférence avant un repas ou en début de soirée.
• Répétez chaque phrase quelques fois, lentement, dans votre tête.

Toujours terminer par la reprise

Ne vous relevez jamais d’un coup. Pour revenir :

1. Serrez fermement les poings et pliez les bras plusieurs fois.
2. Inspirez profondément.
3. Ouvrez les yeux, puis étirez-vous.

Attendez une minute avant de vous lever, surtout si vous devez conduire ou utiliser une machine.

Pour dormir

Faites l’exercice au lit, puis laissez le sommeil venir sans faire la reprise. Ne vous forcez pas à dormir : si le sommeil ne vient pas, levez-vous pour une activité calme.

D’autres exercices de détente : relaxation de Jacobson, calmer le corps et cohérence cardiaque.

Faire le point

Questionnaires à remplir en ligne, avec un compte rendu à enregistrer ou à envoyer à votre médecin :

• PSS-10 : stress perçu ;
• ISI : sévérité de l’insomnie.

Tous les questionnaires : rubrique Questionnaires.

Quand consulter

Arrêtez l’exercice et parlez-en à votre médecin s’il provoque des vertiges, un malaise, des palpitations, une angoisse qui monte ou des pensées étranges. Consultez aussi si l’anxiété ou les troubles du sommeil persistent après plusieurs semaines d’entraînement. Si vous avez un diabète traité, parlez-en avant de commencer.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15.

Cette fiche ne remplace pas une consultation.

Sources

• Schultz JH. Das autogene Training. Leipzig: Thieme; 1932.
• Stetter F, Kupper S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2002;27(1):45-98. Disponible : doi.org
• Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Disponible : doi.org
• Précautions (diabète, tension basse, maladie du cœur, épilepsie, trouble psychique) : [SOURCE À VÉRIFIER]