Ma carte anti-schéma

En bref

• Cette carte se prépare à l’avance, au calme, de préférence avec votre thérapeute.
• Elle se relit quand le schéma s’active et qu’il est difficile de penser clairement.
• Gardez-la sur vous : dans votre portefeuille ou en photo sur votre téléphone.

Ma carte

1. Ce qui se passe. En ce moment, je ressens ……………… parce que ………………………………
2. Le schéma. C’est probablement mon schéma ……………… qui se réveille. Il vient de ……………… (mon histoire).
3. Ce que le schéma exagère. Il me fait croire que ………………………………
4. La réalité. En fait, ……………………………… Je le sais parce que ……………… (mes preuves).
5. Ce dont j’ai besoin. Ce dont j’ai vraiment besoin maintenant, c’est ………………………………
6. Ce que je choisis de faire. Même si j’ai envie de ………………, je vais plutôt ………………………………

Exemple (schéma Exigences élevées)

En ce moment, je ressens de l’angoisse parce que mon rapport n’est pas parfait et qu’il est 21 h. C’est mon schéma d’exigences élevées, qui vient d’une enfance où seul le résultat comptait. Il me fait croire qu’une petite imperfection sera une catastrophe. En fait, mes collègues rendent des rapports moins soignés sans problème, et on ne m’a jamais reproché un détail. J’ai besoin de repos. Même si j’ai envie de tout relire une troisième fois, je vais l’envoyer tel quel et aller me coucher.

Quand consulter

Ces fiches s’utilisent avec votre thérapeute, qui vous indiquera quand les remplir. Si un exercice fait remonter des émotions trop fortes, arrêtez-le et parlez-en en séance. Entre deux séances, en cas de moment très difficile, contactez votre thérapeute ou votre médecin.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas d’urgence vitale, le 15 ou le 112.

Sources

• Young JE, Klosko JS, Weishaar ME. Schema therapy: a practitioner’s guide. New York : Guilford Press ; 2003.