Quand les pensées tournent en boucle

En bref

• S’inquiéter pour l’avenir ou ressasser le passé : deux boucles qui fatiguent sans faire avancer.
• Une pensée n’est pas un fait.
• Agir sur les vrais problèmes, laisser passer les hypothèses, et donner un rendez-vous à ses inquiétudes.

Deux formes de boucle

	L’inquiétude	La rumination
Tournée vers	L’avenir	Le passé
Commence souvent par	« Et si… ? »	« Pourquoi… ? », « Si seulement… »
Exemple	« Et si je perdais mon travail ? »	« Pourquoi ai-je dit ça hier ? »
Émotion	Anxiété	Tristesse, culpabilité, colère

Pour faire la différence entre réfléchir et tourner en rond, demandez-vous : après 10 minutes, suis-je plus proche d’une décision ou d’une action ? Si non, vous êtes dans une boucle.

Que faire de la pensée ?

Pour un problème réel, voir la fiche Faire face aux problèmes.

Essayer cette semaine : le rendez-vous avec ses inquiétudes

• Choisissez un moment fixe de 20 à 30 minutes, toujours au même endroit, pas juste avant de dormir.
• Dans la journée, notez chaque inquiétude en quelques mots : « j’y penserai à mon rendez-vous ». Revenez à ce que vous faisiez.
• Au rendez-vous, relisez la liste. Pour les vrais problèmes, décidez d’une action.
• Quand le temps est écoulé, arrêtez, même si vous n’avez pas fini.

Il ne s’agit pas de chasser les pensées, mais de les remettre à plus tard.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si les pensées en boucle occupent une grande partie de vos journées, vous empêchent de dormir, ou s’accompagnent d’une tristesse durable. Voir aussi la fiche dépression.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15.

Sources

• Barlow DH, et al. The unified protocol for transdiagnostic treatment of emotional disorders. World Psychiatry. 2020;19(2):245-6. Disponible : doi.org
• Wells A. Metacognitive therapy for anxiety and depression. New York : Guilford Press ; 2009.