Perdre du poids en mangeant méditerranéen

En bref

• Les régimes stricts font souvent perdre du poids vite, puis le reprendre : c’est l’effet « yoyo ».
• Une alimentation méditerranéenne un peu moins abondante, associée à de l’activité physique, a fait ses preuves dans un grand essai.
• Viser une perte modérée et durable apporte déjà de vrais bénéfices pour la santé.

Pourquoi les régimes stricts échouent souvent

Supprimer des aliments ou manger très peu crée une frustration forte. Le corps réagit aussi : la faim augmente. Tôt ou tard, l’envie l’emporte, les écarts arrivent, et avec eux la culpabilité. Beaucoup de personnes abandonnent alors et reprennent le poids perdu, parfois plus.

Ce n’est pas un manque de volonté : c’est ce qui arrive le plus souvent quand une façon de manger ne vous convient pas.

Ce qui a fait ses preuves

Dans l’essai PREDIMED-Plus, publié en 2025, près de 5 000 personnes en surpoids ont été suivies pendant 6 ans. Celles qui ont mangé méditerranéen en réduisant un peu les quantités, en bougeant davantage et avec un accompagnement :

• ont perdu en moyenne environ 3 kg et 3,5 cm de tour de taille ;
• ont eu environ 30 % de diabète en moins que celles qui mangeaient méditerranéen sans ces changements.

La perte de poids est modeste, mais elle tient dans le temps. Et elle suffit à améliorer la santé.

Des pistes, à choisir selon vos goûts

Rien n’est obligatoire : prenez ce qui vous parle.

• Garder l’assiette méditerranéenne, avec la moitié en légumes : ils remplissent l’estomac et rassasient pour peu de calories.
• Servir des portions un peu plus petites, quitte à se resservir de légumes.
• Prendre son temps : la sensation d’être rassasié met environ 20 minutes à arriver.
• Écouter sa faim : se demander, avant de manger, si l’on a faim ou envie d’autre chose (fatigue, ennui, stress).
• Garder ses plats préférés, en quantité modérée. Les interdits nourrissent l’envie.
• Limiter les boissons sucrées et l’alcool, qui apportent beaucoup de calories sans rassasier.
• Bouger davantage : voir la fiche activité physique.
• Dormir suffisamment : le manque de sommeil augmente la faim. Voir la fiche mieux dormir.

Et vous ?

Qu’est-ce qui vous donne envie de perdre du poids aujourd’hui ? Quelles tentatives passées vous ont appris quelque chose sur ce qui marche, ou pas, pour vous ?

Faire le point

• FINDRISC : votre risque de diabète dans les 10 ans ;
• SCOFF : votre rapport à la nourriture.

Être accompagné

Perdre du poids seul est difficile. Votre médecin, une diététicienne ou un diététicien, un psychologue peuvent vous aider. Pour certaines personnes, des traitements existent : parlez-en avec votre médecin. Voir aussi la fiche surpoids et obésité.

Quand consulter

Consultez si :

• vous avez pris ou perdu beaucoup de poids sans explication ;
• vous avez des crises où vous mangez beaucoup sans pouvoir vous arrêter, ou vous vous faites vomir ;
• votre poids vous fait souffrir, physiquement ou moralement.

Cette fiche ne remplace pas une consultation.

Sources

• Ruiz-Canela M, Corella D, Martínez-González MÁ, et al. Comparison of an energy-reduced Mediterranean diet and physical activity versus an ad libitum Mediterranean diet in the prevention of type 2 diabetes: a secondary analysis of a randomized controlled trial. Ann Intern Med. 2025 [publié en ligne le 26 août 2025]. doi:10.7326/ANNALS-25-00388
• Haute Autorité de santé. Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours. Recommandation de bonne pratique. Saint-Denis La Plaine : HAS ; 2011. Disponible : has-sante.fr
• Santé publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Saint-Maurice : Santé publique France ; 2019. Disponible : santepubliquefrance.fr
• Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999;26(1):53-64. doi:10.1002/(SICI)1098-108X(199907)26:1<53::AID-EAT7>3.0.CO;2-N