Faim, envie, rassasiement : écouter son corps

En bref

• Le corps sait réguler ce qu’il mange grâce à trois signaux : la faim, l’envie et le rassasiement.
• Les régimes et les règles strictes apprennent à ignorer ces signaux.
• On peut réapprendre à les sentir, progressivement.

Comprendre

• La faim est un besoin du corps : creux dans l’estomac, baisse d’énergie, difficulté à se concentrer. Elle monte peu à peu.
• L’envie est le désir d’un aliment précis. Elle peut venir de la faim, mais aussi d’une émotion, d’une odeur, d’une habitude.
• Le rassasiement arrive pendant le repas : le plaisir de manger diminue, l’estomac se sent rempli. C’est le signal qu’on a assez mangé.

Quand on suit des règles (« pas de pain le soir », « pas plus de tant »), on mange avec sa tête plutôt qu’avec ses sensations. Avec le temps, la faim et le rassasiement deviennent difficiles à sentir. Les médecins parlent de restriction cognitive : l’intention de contrôler son alimentation pour maigrir ou ne pas grossir. Les émotions peuvent alors prendre le relais pour décider quand et combien on mange.

Les boissons sucrées (sodas, jus) rassasient peu : le corps tient mal compte de ce qui est bu.

Essayer : sentir sa faim (5 minutes avant un repas)

1. Avant de manger, arrêtez-vous un instant. Avez-vous faim ? Où le sentez-vous dans votre corps ?
2. Notez votre faim de 0 (aucune) à 10 (très forte).
3. Imaginez que vous traversez un supermarché, rayon par rayon. Qu’est-ce qui vous ferait vraiment envie, là, maintenant ?

Essayer : sentir le rassasiement (pendant un repas)

1. Asseyez-vous, sans écran. Mangez lentement, posez vos couverts entre les bouchées.
2. Notez le plaisir des premières bouchées, de 0 à 10.
3. À la moitié du repas, notez-le de nouveau. Le plaisir baisse-t-il ?
4. Visez un rassasiement confortable : ni encore faim, ni trop plein.

Vous avez le droit de vous arrêter quand le plaisir baisse. Et le droit de manger de nouveau plus tard.

À moi de jouer

Repas	Faim avant (0-10)	Plaisir au début (0-10)	Plaisir à la fin (0-10)	Ce que j’ai remarqué

Pour la semaine : faites l’exercice sur un repas par jour, de préférence le plus calme.

C’est normal si…

• Vous ne sentez pas votre faim au début. Les signaux reviennent avec des repas réguliers (fiche 4).
• Ces exercices viennent après la fiche 4 si vos repas sont encore très irréguliers : votre thérapeute vous dira quand les commencer.

Quand consulter

Si vous avez beaucoup maigri ou si votre poids est trop bas, ne vous fiez pas à votre faim pour l’instant : suivez le plan alimentaire établi avec votre médecin ou votre diététicienne.

Appelez le 15

Malaise, évanouissement, palpitations, grande faiblesse ou confusion : appelez le 15 ou le 112.

Sources

• Zermati JP. Les 10es Entretiens de nutrition, Institut Pasteur de Lille. L’obésité, une maladie nutritionnelle ? La restriction cognitive, facteur d’obésité. Obésité. 2008;3(3):120-3. doi:10.1007/s11690-008-0145-1 (conférence, non relue par le comité de rédaction).
• Rolls BJ, Rolls ET, Rowe EA, Sweeney K. Sensory specific satiety in man. Physiol Behav. 1981;27(1):137-42.
• DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(6):794-800.
• Fairburn CG. Cognitive behavior therapy and eating disorders. New York : Guilford Press ; 2008.