M'ancrer dans l'instant présent
- Quand une tempête émotionnelle arrive, s’ancrer permet de ne pas être emporté.
- L’ancrage se fait en trois temps, en 30 secondes à 2 minutes.
- On s’entraîne quand tout va bien, pour savoir le faire pendant la tempête.
Comprendre
Section intitulée « Comprendre »Notre esprit voyage sans cesse : dans le passé (regrets, ruminations) et dans le futur (inquiétudes, scénarios). Pendant ce temps, on vit en pilote automatique. Or c’est seulement maintenant qu’on peut agir.
L’image à retenir : l’ancre du bateau. L’ancre n’arrête pas la tempête. Elle empêche le bateau d’être emporté jusqu’à ce que le vent se calme.
Essayer : l’ancrage en 3 temps
Section intitulée « Essayer : l’ancrage en 3 temps »- Remarquer ce qui se passe en moi : « Je remarque de la peur… une pensée qui dit que… une boule dans la gorge. » Sans juger, juste constater.
- Revenir dans mon corps : sentez vos pieds posés au sol, appuyez-les doucement. Redressez le dos, étirez les bras. Expirez lentement, jusqu’au bout.
- Revenir au monde et à l’action : nommez cinq choses que vous voyez, trois sons que vous entendez, ce que vos mains touchent. Puis reprenez ce que vous faisiez.
Vous pouvez répéter ces 3 temps deux ou trois fois de suite.
Au quotidien : choisissez une activité de tous les jours (boire votre café, vous brosser les dents, marcher) et faites-la une fois par jour en y prêtant toute votre attention. Quand votre esprit part ailleurs, ramenez-le doucement.
À moi de jouer : ma semaine d’ancrage
Section intitulée « À moi de jouer : ma semaine d’ancrage »| Jour | Ancrage en 3 temps (situation) | Activité en pleine attention | Ce que j’ai remarqué |
|---|---|---|---|
| Lundi | |||
| Mercredi | |||
| Vendredi | |||
| Dimanche |
Pour la semaine : pratiquez l’ancrage au moins une fois par jour, y compris quand tout va bien. Voir aussi le guide de cohérence cardiaque.
Quand consulter
Section intitulée « Quand consulter »Si un exercice déclenche une détresse très forte, arrêtez-le, ancrez-vous (fiche 7) et parlez-en à votre thérapeute ou à votre médecin. Consultez aussi si votre souffrance augmente ou vous empêche de faire face au quotidien.
- Organisation mondiale de la Santé. Faire ce qui compte en période de stress : un guide illustré. Genève : OMS ; 2020. Disponible : who.int
- Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG. Acceptance and commitment therapy: the process and practice of mindful change. 2e éd. New York : Guilford Press ; 2012.
Fiche relue et validée par Dr Gaspard Fontaine le 8 novembre 2026. Prochaine révision prévue le 8 novembre 2028.
Ces informations générales ne remplacent pas l'avis de votre médecin. En cas d'urgence, appelez le 15 ou le 112.
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En cas d'urgence, appelez le 15 (SAMU) ou le 112. Ces fiches donnent des informations générales et ne remplacent pas une consultation.