La relaxation musculaire de Jacobson

En bref

• Cette méthode apprend à sentir la différence entre un muscle tendu et un muscle détendu, puis à relâcher volontairement.
• Elle s’apprend en s’entraînant chaque jour, 15 à 20 minutes au début. Elle aide à réduire l’anxiété et la tension, avec un effet modéré.
• Elle ne sert pas à chasser l’anxiété à tout prix. Elle donne un moyen d’apaiser le corps, y compris le soir pour s’endormir.

Comprendre

Quand on est stressé, les muscles se contractent sans qu’on s’en rende compte : mâchoire, épaules, nuque, ventre. Cette tension entretient l’inquiétude et gêne le sommeil.

Edmund Jacobson, médecin américain, a mis au point cette méthode dans les années 1930. Le principe est simple : contracter volontairement un muscle, puis le relâcher. Le contraste rend la détente plus facile à repérer. Les versions actuelles sont plus courtes que la méthode d’origine.

Ce que vous pouvez faire

Avant de commencer

• Choisissez un endroit calme, assis dans un fauteuil ou allongé. Desserrez vos vêtements.
• Fermez les yeux si cela vous convient. Respirez calmement, par le nez.
• Contractez à peu près à moitié de votre force, jamais jusqu’à la douleur.

Pour chaque groupe de muscles

1. Contractez pendant 5 à 7 secondes.
2. Relâchez d’un coup.
3. Observez la détente pendant 20 à 30 secondes : chaleur, lourdeur, picotements.

Les sept groupes, dans l’ordre

1. Les mains et les avant-bras : serrez les poings.
2. Les bras : pliez les coudes, rapprochez les poings des épaules.
3. Le visage : froncez les sourcils, serrez les paupières et les dents.
4. La nuque et les épaules : remontez les épaules vers les oreilles.
5. Le dos : cambrez légèrement, sans forcer.
6. Le ventre : rentrez-le, comme pour protéger le ventre d’un coup.
7. Les jambes : tendez les cuisses, puis tirez les pointes de pied vers vous.

Terminez par quelques respirations lentes, en gardant la sensation de détente dans tout le corps.

Pour progresser

• Pratiquez une fois par jour, à heure fixe, pendant deux semaines.
• Ensuite, regroupez les muscles (bras, tête et haut du corps, bas du corps), puis relâchez sans contracter d’abord.
• Quand vous maîtrisez l’exercice, utilisez-le quelques minutes dans la journée, dès que la tension monte.
• Pour dormir : faites l’exercice au lit, puis laissez le sommeil venir. Ne vous forcez pas à dormir.
• En cas de douleur, de blessure ou de crampe, sautez le groupe de muscles concerné ou contractez très légèrement.

Cohérence cardiaque et calmer le corps proposent d’autres exercices de détente. Pour comprendre pourquoi la détente agit sur le cœur et le stress : le système nerveux autonome.

Essayer cette semaine

Jour	Durée	Tension avant (0-10)	Tension après (0-10)
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi

Faire le point

Questionnaires à remplir en ligne, avec un compte rendu à enregistrer ou à envoyer à votre médecin :

• PSS-10 : stress perçu ;
• ISI : sévérité de l’insomnie.

Tous les questionnaires : rubrique Questionnaires.

Quand consulter

Arrêtez l’exercice et parlez-en à votre médecin s’il provoque des vertiges, une douleur, une gêne pour respirer ou une angoisse qui monte. Consultez aussi si la tension, l’anxiété ou les troubles du sommeil persistent après plusieurs semaines d’entraînement.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15.

Cette fiche ne remplace pas une consultation.

Sources

• Jacobson E. Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press; 1938.
• Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Disponible : doi.org
• Öst LG. Applied relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies. Behav Res Ther. 1987;25(5):397-409. Disponible : doi.org