Ma carte personnelle (la Matrice)

En bref

• Une carte simple pour voir d’un coup d’œil ce qui vous éloigne de ce qui compte, et ce qui vous en rapproche.
• Elle se remplit dans l’ordre 1, 2, 3, 4.
• Une seule question à garder : « est-ce un pas vers, ou un pas loin ? ».

Comprendre

La carte se construit avec deux lignes qui se croisent :

• La ligne verticale sépare ce que les autres peuvent voir (ce que je fais, en haut) de ce qui se passe à l’intérieur (pensées, émotions, sensations, souvenirs, en bas).
• La ligne horizontale sépare ce que je fais pour m’éloigner de ce qui est désagréable (à gauche) de ce que je fais pour aller vers ce qui compte (à droite).
• Au centre, il y a vous : celui ou celle qui remarque tout cela.

Essayer : remplir ma carte

1. En bas à droite : qui et qu’est-ce qui compte pour moi ? Des personnes, des activités, des façons d’être.
2. En bas à gauche : qu’est-ce qui surgit en moi et me freine ? Pensées, peurs, souvenirs, sensations.
3. En haut à gauche : que fais-je quand ces choses surgissent, pour les fuir ou les contrôler ?
4. En haut à droite : que pourrais-je faire, concrètement, pour aller vers ce qui compte ?

À moi de jouer

	← M’éloigner de ce qui est désagréable	Aller vers ce qui compte →
Ce que je fais	3.	4.
Ce qui se passe en moi	2.	1.

Puis regardez votre carte. Les actions de la case 3 me soulagent-elles sur le moment ? À long terme, me rapprochent-elles de la case 1 ? Que se passerait-il si je faisais un peu plus de case 4, même avec la case 2 présente ?

Pour la semaine : trois fois par jour, posez-vous la question « pas vers ou pas loin ? » et complétez votre carte avec ce que vous découvrez. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse : il s’agit juste de remarquer.

Quand consulter

Si un exercice déclenche une détresse très forte, arrêtez-le, ancrez-vous (fiche 7) et parlez-en à votre thérapeute ou à votre médecin. Consultez aussi si votre souffrance augmente ou vous empêche de faire face au quotidien.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15 ou le 112.

Sources

• Polk KL, Schoendorff B, éditeurs. The ACT matrix: a new approach to building psychological flexibility across settings and populations. Oakland : New Harbinger ; 2014.
• Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG. Acceptance and commitment therapy: the process and practice of mindful change. 2e éd. New York : Guilford Press ; 2012.