Affronter ses peurs pas à pas

En bref

• Faire face à ce qu’on craint, progressivement, est la méthode la plus efficace pour réduire la peur.
• On construit un escalier, du plus facile au plus difficile.
• On reste dans la situation assez longtemps pour découvrir ce qui se passe vraiment.

Pourquoi cela fonctionne

Chaque fois que l’on reste dans une situation redoutée sans fuir, le cerveau apprend quelque chose de nouveau : « ce que je craignais n’est pas arrivé », ou « c’était difficile, mais j’ai pu faire face ». Ce nouvel apprentissage prend peu à peu le dessus sur la peur.

Construire son escalier

1. Listez 8 à 10 situations que vous évitez, liées à la même peur.
2. Notez pour chacune la peur attendue de 0 à 10.
3. Rangez-les de la plus facile à la plus difficile.
4. Commencez par une marche notée autour de 3 ou 4.

Marche	Situation	Peur attendue (0-10)
1
2
3
4
5

Pendant l’exercice

• Avant : notez ce que vous craignez qu’il arrive.
• Pendant : restez sans fuir, sans vérifier, sans objet « porte-bonheur ». L’anxiété peut monter : c’est attendu.
• Après : comparez ce que vous craigniez avec ce qui s’est passé.
• Répétez la même marche plusieurs fois, plusieurs jours de suite, avant de passer à la suivante.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si la peur est très intense, si vous n’arrivez pas à démarrer, ou si elle concerne un souvenir traumatique. Dans ce cas, l’exposition se fait avec un thérapeute formé.

Appelez le 15

Idées de suicide : appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. En cas de danger immédiat, le 15.

Sources

• Assurance maladie. Le traitement des troubles anxieux de l’adulte [Internet]. ameli.fr [consulté le 3 novembre 2026]. Disponible : ameli.fr
• Barlow DH, et al. The unified protocol for transdiagnostic treatment of emotional disorders. World Psychiatry. 2020;19(2):245-6. Disponible : doi.org
• Craske MG, Treanor M, Conway CC, Zbozinek T, Vervliet B. Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behav Res Ther. 2014;58:10-23. Disponible : doi.org