Le surpoids et l'obésité de l'adulte

En bref

• L’indice de masse corporelle (IMC) est le poids en kilos divisé par la taille en mètres au carré. De 25 à 30, on parle de surpoids. À partir de 30, d’obésité.
• Le tour de taille compte aussi : la graisse du ventre augmente le risque de diabète, de cholestérol et de maladies du cœur.
• Une perte de poids progressive, avec des changements durables et un accompagnement, est plus efficace qu’un régime strict. Un régime trop sévère fait aussi perdre du muscle, ce qui complique ensuite le maintien du poids.

Mesurer

• IMC : par exemple, 80 kg pour 1,70 m : 80 ÷ (1,70 × 1,70) = 27,7.
• Tour de taille : mesuré à mi-distance entre la dernière côte et le haut du bassin. Il est trop élevé à partir de 80 cm chez la femme et 94 cm chez l’homme.

Dans l’assiette

• Réduisez peu à peu les portions et les aliments très caloriques. Cuisinez avec peu de matières grasses.
• Buvez de l’eau. Évitez les boissons sucrées et l’alcool.
• Limitez les produits ultratransformés. Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
• Prenez des repas réguliers, sans en sauter, assis, sans écran, lentement. Écoutez votre faim.
• Gardez vos plats préférés, en quantité modérée : supprimer totalement un aliment est rarement tenable.

Quelques astuces pour manger moins sans y penser :

• prévoyez vos menus et faites une liste de courses ; faites vos courses après un repas ;
• n’achetez pas, et ne gardez pas en réserve, ce que vous grignotez d’habitude ;
• utilisez une assiette plus petite, ne laissez pas le plat sur la table, évitez de vous resservir ;
• posez vos couverts entre deux bouchées.

Pour aller plus loin : perdre du poids en mangeant méditerranéen.

Bouger et dormir

• Bougez au moins 30 minutes, 5 jours par semaine, en commençant doucement : marche, vélo, escaliers. L’objectif est de 2 h 30 à 5 h par semaine d’activité modérée, où l’on peut encore parler.
• Levez-vous toutes les 90 à 120 minutes quand vous êtes assis longtemps.
• Ajoutez du renforcement musculaire, au moins 2 fois par semaine (voir la fiche activité physique).
• Dormez à horaires réguliers, limitez les écrans le soir.

Perdre du poids sans perdre ses muscles

Un régime très restrictif fait perdre du poids vite, mais pas seulement de la graisse. Le corps puise aussi dans ses muscles : en moyenne environ un quart du poids perdu est de la masse maigre (muscles, eau, organes). Cette part est plus forte quand on mange très peu et qu’on ne bouge pas.

Pourquoi c’est un problème :

• Le corps dépense moins et la faim augmente : le poids remonte plus facilement, surtout en graisse (effet yoyo).
• Vous avez moins de force : on se fatigue vite, on bouge moins, on dépense moins.
• Le muscle utilise le sucre du sang. En perdre rend le diabète plus probable.
• Avec l’âge, le muscle fond déjà naturellement. Un régime strict aggrave le risque de chutes et de perte d’autonomie.

Pour protéger vos muscles :

• perdez du poids doucement ;
• mangez des protéines à chaque repas (poisson, œufs, volaille, laitages, légumineuses) ;
• faites du renforcement musculaire 2 fois par semaine (voir le renforcement musculaire) ;
• marchez chaque jour.

Pour comprendre comment le corps dépense son énergie et pourquoi le muscle compte : la dépense d’énergie du corps.

Le poids et le système nerveux

L’excès de graisse, surtout autour du ventre, s’accompagne d’un accélérateur sympathique trop actif. Il favorise l’hypertension et le diabète. La perte de poids et l’activité physique réduisent cette suractivation. Pour comprendre ce mécanisme : le système nerveux autonome.

Être accompagné

• Votre médecin fait un bilan : prise de sang (glycémie, cholestérol, foie, reins), retentissement sur votre vie et votre moral.
• Un diététicien ou un médecin nutritionniste peut construire avec vous un plan adapté.
• Avant de prendre un produit « coupe-faim » vendu sans ordonnance, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Faire le point

Questionnaires à remplir en ligne, avec un compte rendu à enregistrer ou à envoyer à votre médecin :

• FINDRISC : risque de diabète.

Tous les questionnaires : rubrique Questionnaires.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si :

• votre poids vous gêne au quotidien, ou retentit sur votre moral ;
• vous ronflez fort, ou êtes somnolent dans la journée (voir la fiche apnée du sommeil) ;
• vous avez pris du poids rapidement, sans raison apparente.

Sources

• Assurance maladie. Surpoids et obésité : calcul d’IMC, du tour de taille et bilan médical [Internet]. ameli.fr [consulté le 3 novembre 2026]. Disponible : ameli.fr
• Assurance maladie. Surpoids ou obésité de l’adulte : modifier son quotidien [Internet]. ameli.fr [consulté le 3 novembre 2026]. Disponible : ameli.fr
• Haute Autorité de santé. Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours. Recommandation de bonne pratique. Saint-Denis La Plaine : HAS ; 2011. Disponible : has-sante.fr
• Organisation mondiale de la santé. Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité. Genève : OMS ; 2020. Disponible : who.int
• Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519.
• Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults. Nutr Rev. 2010;68(7):375-388.
• Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. 2014;15(4):310-321.
• Lambert GW, Straznicky NE, Lambert EA, Dixon JB, Schlaich MP. Sympathetic nervous activation in obesity and the metabolic syndrome: causes, consequences and therapeutic implications. Pharmacol Ther. 2010;126(2):159-172. doi:10.1016/j.pharmthera.2010.02.002