L'activité physique

En bref

• Une activité physique compte pour la santé quand le cœur et la respiration accélèrent : vous pouvez encore parler, mais plus chanter.
• Elle améliore le sommeil, le moral et le transit, et fait partie du traitement de nombreuses maladies.
• Pour en tirer bénéfice, augmentez l’effort peu à peu, à votre rythme.

Qu’est-ce qu’une activité physique ?

Tout mouvement qui fait travailler vos muscles est une activité physique : marcher, jardiner, monter les escaliers, porter des courses. Pour la santé, les recommandations comptent surtout l’activité d’intensité modérée ou plus.

• Le repère : l’effort devient modéré quand votre respiration s’accélère et que votre cœur bat plus vite.
• Le test de la parole : vous pouvez parler pendant l’effort, mais pas chanter. Si vous ne pouvez plus dire une phrase entière, l’effort est intense.
• La marche est une excellente activité. Pour compter comme activité modérée, elle doit être rapide : environ 100 pas par minute, comme quand on est un peu pressé.
• La marche lente reste utile : chaque pas compte par rapport au fait de rester assis. Environ 7 000 pas par jour sont associés à moins de maladies du cœur, de diabète et de dépression.

Pourquoi c’est bon pour la santé

• Les muscles s’entretiennent. Sans effort, ils fondent, surtout avec l’âge. Des muscles actifs aident aussi à mieux utiliser le sucre du sang.
• Le système nerveux autonome se rééquilibre. C’est le réseau de nerfs qui règle le cœur, la tension et la digestion sans que vous y pensiez. Une pratique régulière renforce son « frein » (le nerf vague) et calme son « accélérateur » au repos. C’est probablement l’un des mécanismes importants des bienfaits, parmi d’autres : les muscles en action libèrent aussi des messagers chimiques qui agissent sur tout le corps. Pour comprendre : le système nerveux autonome.
• Le plaisir compte. Pendant l’effort, l’attention se pose souvent sur le corps, la respiration et le moment présent, comme dans la pleine conscience. Une activité qui vous plaît est aussi celle que vous garderez dans le temps.

Des bienfaits démontrés

• Un meilleur sommeil : l’activité régulière aide à s’endormir et améliore la qualité du sommeil, y compris en cas d’insomnie.
• Un meilleur moral : en cas de dépression, la marche, la course, le yoga ou le renforcement musculaire réduisent les symptômes. Dans les études, environ 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine, pendant plusieurs semaines, ont un effet du même ordre qu’un antidépresseur ou une psychothérapie. Les preuves restent de qualité moyenne. Ne modifiez jamais un traitement sans en parler à votre médecin.
• Un meilleur transit : bouger aide les intestins à avancer et soulage la constipation.
• Une vie plus longue et en meilleure santé : moins de maladies du cœur, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Les repères pour les adultes

• Endurance : au moins 30 minutes d’activité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine, soit 150 minutes. Évitez deux jours de suite sans activité.
• Renforcement musculaire : 1 à 2 fois par semaine, de préférence des jours non consécutifs.
• Souplesse : étirements, yoga ou tai-chi, 2 à 3 fois par semaine.
• Après 2 heures assis, marchez quelques minutes et étirez-vous.

À partir de 65 ans

• Endurance : 30 minutes d’activité modérée chaque jour, ou 15 minutes d’activité plus intense.
• Renforcement musculaire : au moins 2 jours par semaine.
• Équilibre : au moins 2 fois par semaine, pour prévenir les chutes.
• Levez-vous et bougez au moins 5 minutes toutes les 90 à 120 minutes.
• Il n’y a pas d’âge pour commencer : allez-y progressivement.

Progresser à votre rythme

Le corps progresse quand on lui demande un peu plus que d’habitude, puis qu’on lui laisse le temps de récupérer. C’est le principe de la charge progressive et adaptée.

• Partez de votre niveau actuel, même s’il est bas : 10 minutes de marche rapide, c’est un vrai début.
• Augmentez une seule chose à la fois : la durée, puis le nombre de séances, puis l’intensité.
• Augmentez par petites étapes, chaque semaine ou toutes les deux semaines.
• Gardez des jours de repos : c’est pendant la récupération que le corps se renforce.
• Échauffez-vous quelques minutes avant l’effort.
• Une gêne légère qui disparaît en 24 heures est normale. Une douleur qui augmente ou persiste doit faire réduire la charge.
• Choisissez une activité qui vous plaît, seul ou à plusieurs.
• Si vous avez une maladie du cœur ou une autre maladie chronique, demandez d’abord l’avis de votre médecin.

Arrêtez l’effort et appelez le 15

Une douleur dans la poitrine qui serre, dure plus de 5 minutes, ou s’étend au bras, à la mâchoire ou au dos, surtout avec un essoufflement, des sueurs ou un malaise.

Faire le point

Questionnaires à remplir en ligne, avec un compte rendu à enregistrer ou à envoyer à votre médecin :

• Ricci et Gagnon : niveau d’activité physique ;
• Q-AAP+ : questions à se poser avant de bouger plus.

Tous les questionnaires : rubrique Questionnaires.

Quand consulter

• Avant de reprendre une activité intense, si vous avez une maladie chronique ou si vous êtes resté inactif longtemps.
• En cas d’essoufflement inhabituel, de palpitations ou de malaise à l’effort.
• En cas de douleur qui persiste plus de quelques jours après une séance.

Pour aller plus loin

• Se mettre à la course à pied
• Le renforcement musculaire : comment ça marche ?

Sources

• Assurance maladie. Enfants, adolescents, adultes, seniors : à chaque âge son activité physique [Internet]. ameli.fr [consulté le 3 novembre 2026]. Disponible : ameli.fr
• Haute Autorité de santé. Consultation et prescription médicale d’activité physique à des fins de santé chez l’adulte. Guide. Saint-Denis : HAS ; juillet 2022. Disponible : has-sante.fr
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